2020/08/10
熱中症に気を付けましょう
連日、暑い日が続きます。
今年は新型コロナウイルス感染拡大防止としてマスクの着用をしている事もあり、熱中症になる方が非常に多い傾向にあります。
今回は熱中症予防や、暑さ対策に負けないからだづくりをご案内します。
熱中症とは、暑さによって私たちのからだに起こる様々な障害の総称です。
からだは暑さを感じると、血管に血液を多く流したり、汗を出して体温を下げようとします。しかし、大量の汗をかくと、体内の水分・塩分が奪われ、体温を保つ機能が低下してしまい、脱力感・倦怠感・めまい・頭痛・吐き気などの症状が出てきます。
●水分補給はしっかり
熱中症を予防するには、水分をこまめに摂取することが大切です。
「喉が渇いた」と思った時はもちろん、喉の渇きを感じないときでも、1時間に1回は水分を摂るようにしましょう。汗をたくさんかいた時は、塩分が含まれているスポーツドリンクや経口補水液を飲むことで、失われた水分や塩分をスムーズに補うことができます。
●身の回りの工夫
襟元や袖口などがゆったりとした服や風通しのよい服、すぐに乾くような素材の服を選ぶと服の中の熱を逃がしてくれます。
室内にいても熱中症になる場合があります。室温は28℃以下、湿度は50～60％になるよう、窓を開けたり、クーラーや扇風機を利用して過ごすようにしましょう。
●規則正しい生活
暑い夏を元気に乗り切るためには、睡眠や食事をしっかりとるようにして、無理のないように過ごしましょう。
●ビタミンＢ1 （豚肉・大豆製品・玄米ご飯など）
ビタミンB1には糖質からエネルギーを作りだしたり、疲労回復の働きがあります。その為、ビタミンB1が不足すると、糖質がエネルギーに変わらず、元気に動けなくなったり、疲れがたまる一方です。
ビタミンB1は水溶性で体に蓄積されないので、毎日摂ることが大切です。
●クエン酸 （お酢・柑橘類・梅干）
クエン酸とは「酸味成分」のひとつで、乳酸などの疲労物質を取り除いてくれる働きがあると言われています。
ビタミンB1と一緒に摂ることで、さらに夏バテなどを予防できます。
●ミネラル （野菜）
ミネラルは野菜に多く含まれています。
ナトリウム、カリウム、リン、マグネシウムなどのミネラルは汗をかくと、体内のミネラルも一緒に出てしまいます。ミネラルが不足すると、倦怠感や食欲不振などを起こしてしまいます。
野菜をバランスよく摂り、汗をかいた際は水分をこまめに摂りましょう。
暑い夏を少しでも楽しく快適に過ごしましょう。
2020/07/10
目の疲れをとるには
デスクワークや、テレビ、ゲームなどを長時間することで目の疲れを感じることがあるかと思います。
目が疲れた状態が続くと、目のかすみやドライアイ、瞼の痙攣など、眼精疲労と呼ばれる症状が出てしまいます。
酷い場合だと、目の症状だけではなく、頭痛や首や肩のこり等の症状も出てしまう事もあります。
目を休ませることが大切ですが、目に良い食事を取り入れてみてください。
・ビタミンA・・・レバーやほうれん草に多く含まれるビタミンAには、目の疲れや乾燥を防ぐなどの粘膜の健康を保つ働きがあります。
・ビタミンB群・・・豚肉、納豆、卵に含まれるビタミンBには、網膜の働きを助けて目の充血を解消したり、 視力回復が期待できる働きがあります。
・アントシアニン・・・ブルーベリーや紫いもに含まれるアントシアニンは、活性酸素の働きを抑え、毛細細胞の血流を良くする働きがあります。
食事以外には、蒸したホットタオルで目の血行をよくしたり、目の周りを指圧したり、目を上下左右に大きく回すなど、目の緊張をほぐすのが効果的です。
デスクワーク、テレビやゲーム、スマートフォンを使用する時間が増え、目のトラブルをかかえている方はぜひお試しください。
2020/06/10
栄養バランスのよい食事とは
バランスのよい食事とは、主食・主菜・副菜がそろった食事の事をいいます。
主食は主にご飯、パン、めん等の炭水化物の多い料理、主菜は肉、魚、卵などのたんぱく質の多い料理、副菜は野菜やきのこ、海藻などのビタミン・ミネラル、食物繊維が多い料理の事をいいます。
気を付けたい点として
・主菜の量を多くなりがちのため、1食につき1皿（60ｇ～80ｇ）を目安にしましょう。
・野菜は1日に両手いっぱいくらいの量350ｇ～400ｇを目安に摂りましょう。
・副菜は毎食2皿を目安にして食べると、1日の野菜の量350ｇ以上が摂れるようになります。
・同じ調理方法ではなく、焼く・煮る・蒸す・生・揚げるなど、工夫しましょう。
・果物、乳製品は1日に1皿を目安に取り入れると、バランスが良くなります。
忙しい毎日の中で食事を気を付けることは大変ですが、健康のため、これからの身体のために出来ることから工夫して食事を楽しみましょう。
2020/05/10
ストレスをためないためには
今年は新型コロナウイルスの影響で、観光地は静かなゴールデンウィークとなりました。
とても天気も良く外出したいのにできない、もどかしい日々が続きストレスがたまっている方もいらっしゃるかと思います。
今回はストレスをためないためのおすすめ食品をご案内します。
ストレスとは、外部からのさまざまな刺激（ストレッサー）によって身体や心に負荷がかかり、「歪み」が生じる状態をいいます。
刺激（ストレッサー）によって引き起こされるストレス反応には活気の低下、イライラ、動機、息切れ、肩こりなど様々な症状があります。
ストレスが続き改善されない場合はメンタルヘルス面だけではなく、身体面にも影響を及ぼします。
ストレスを早めに解消するには、睡眠や気分転換の運動等はもちろん、食事にも気を配るようにしましょう。
ビタミンC・・・・赤ピーマンや柿、レモンに多く含まれるビタミンCには抗ストレス作用あります。ただし、水に溶けやすく熱に弱いのでそのまま生食したり、さっと茹でたりする調理法がおすすめです。
トリプトファン・・・・大豆製品やチーズ、バナナ等に含まれるトリプトファンは睡眠にかかわるホルモンを合成する材料となります。ストレスからくる不眠の改善が期待できます。
カルシウム・・・・干しえびや牛乳に含まれるカルシウムには、脳神経の興奮を抑える働きがあります。
「おうち時間」が長くなりますが、ストレスをためず、ゆったりとした時間を過ごせるようにしましょう。
2020/04/10
免疫力を高めよう
今、世界中で新型コロナウイルスの感染が拡大し、手洗いやうがい、マスクで予防や感染拡大の防止への意識は高まっていますが、免疫力を高めることも大切です。
日中は暖かくなってきましたが夜は寒く、寒暖差があるため風邪をひきやすい方もいらっしゃると思います。
体調を崩し免疫力が低下すると、感染してしまう可能性が高くなってしまいます。
今回は免疫力を高める方法をご案内します。
健康的な身体であればウイルスや病原菌などが体内に侵入すると、体の免疫システムが働き、侵入してきた異物から体を守ってくれます。
●免疫力を高めるためのポイント
1．腸には免疫力が備わっているため、腸内環境を整える。
2．体温を上げる。
3．粘膜を正常に保つ
ヨーグルト・・・ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌の善玉菌は、腸内環境を整え免疫力を高めてくれます。またオリゴ糖や食物繊維は乳酸菌の餌になり善玉菌を増やしてくれます。
納豆・・・腸内で善玉菌として働く納豆菌が含まれています。また、食物繊維が豊富です。
根菜野菜・・・体を温めてくれる代表的な食材は大根や玉ねぎ等の根菜やしょうが。
ビタミンA・・・レバーや南瓜に含まれるビタミンAは喉や鼻の粘膜を保護・強化してくれます。
新型コロナウイルスによるストレスや不安は誰もが感じていることだと思います。
罹らない・拡大させない為にも、睡眠・バランスの良い食事、リラックスが大切です。
当店では店頭販売もしていますが、インターネットサイトだけではなく、電話・FAXでもご注文を承っています。
外出が不安と感じる方はぜひ配達をご利用ください。
2020/03/10
食物繊維の働き
食物繊維は他の成分と異なり、消化・吸収されずに小腸を通って大腸まで達する食品成分です。
食物繊維と聞くと便秘改善を思い浮かべますが、色々な効果や予防が期待できる働きがあります。
●腸内環境を整える
水に溶ける水溶性食物繊維は腸内を酸性にして乳酸菌やビフィズス菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。
水に溶けない不溶性食物繊維は排便の量や回数を増やし発がん性の物質が大腸の粘膜と接触する時間を短くしてくれるため、食物繊維が大腸がん予防に有効であるとされています。
●血糖値の急な上昇を抑える
水溶性食物繊維の粘性により食べ物の移動が遅くなり、でんぷんの消化吸収速度を遅らせます。そのため、食後の急激な血糖値の上昇が抑えられインスリンの分泌も抑制されます。
●コレステロールの吸収抑制・高血圧を予防
コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。
●食べすぎによる肥満防止
食物繊維は消化管内で膨潤し胃の中での滞留時間を延長させ、満腹感が得られるので、食べ過ぎ防止にもなります。
不溶性食物繊維は、穀類・野菜・豆類・きのこ類に多く含まれ、水溶性食物繊維は大麦・こんにゃく・こんぶ等に多く含まれます。
このように食物繊維は便秘改善だけではなく、生活習慣病予防も期待できますが、現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取するするよう心がけましょう。
2020/02/10
生活習慣を見直そう
生活習慣病は偏った食習慣や運動不足、飲酒、喫煙などの悪い生活習慣が長期間続くことによって起こりやすいため、誰もがなりうる病気です。
生活習慣病は自覚症状がないケースが多く、検査結果、数値が悪くても痛いところや調子が悪いと感じることがなければ、放置してしまう方もいらっしゃるようです。しかし、何年も放置し続けると動脈硬化や脳梗塞などの脳血管障害を引き起こすこともあります。
生活習慣病の多くは、初期のうちならば、私たち自身が食生活や日常の習慣などを見直すことで、自分で予防したり症状を改善することができます。
気をつけたい点として・・・
・野菜の摂取目標値は１日350g以上、果物の目安は100g程度。
・食塩の摂取目標量は１日 男性8.0g未満 女性7.0g未満。
・脂っこい揚げ物を控え、油を落とすため茹でたり焼く。
・胃への負担を減らすために暴飲暴食はせず、食事は腹八分目心掛けよく噛んでゆっくり食べる。
・三食決まった時間に食事をとるようにする。
・適度な運動を心がける。
生活習慣病で代表的なものに、糖尿病があります。厚生労働省の平成28年「国民健康・栄養調査」で「糖尿病が強く疑われる方」は約1,000万人いるとされています。
とても身近な病気のため、早い段階から気をつけたいですね。
１日の中で「何を」「どれだけ」食べたらよいか、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5グループをバランスよく選ぶための目安として、「食事バランスガイド」がありますので、参考にしてみてください。
農林水産省の「食事バランスガイド」のご確認はこちらから
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/
2020/01/10
胃の疲れをリセットしよう
12月、1月は忘年会や新年会等による暴飲暴食や、繁忙期によるストレス等で胃に負担がかかりやすくなってしまいます。
今回は、胃腸にやさしい食品や対策についてご案内します。
胃の働きは、摂取した食物を胃液の分泌と同時に胃が動くことで食物をどろどろの状態にしてくれます。冷たいものや辛いものなどの刺激物を多くとると胃の壁を荒らしてしまい、腸の不調にもつながってしまいます。
胃の不調は暴飲暴食だけが原因ではなく、ストレスや生活習慣の乱れ、喫煙等が原因で血流が悪くなり、胃の粘膜や粘液の状態を維持できなくなり、ひどい場合は胃炎や胃潰瘍になってしまうこともあります。
胃が弱ってしまった場合は胃を休めることが大切です。
①消化の良いものを食べる・・・脂質や食物繊維が多い食品は避け、消化の良いお粥やうどん等のやわらかいものや、食材を小さく切る等工夫して、腹八分を心がけましょう。
②刺激の強いものは避ける・・・胃に負担がかかるので、刺激の強い香辛料や濃い味付けは控え、薄味を心がけましょう。
③胃を強くする栄養素をとる・・・たんぱく質は胃の壁や粘膜の材料となります。キャベツなどに多く含まれるビタミンUは胃酸を抑え胃粘膜を修復する作用があります。また、長いもやオクラなどに含まれるムチンというねばねば成分は胃粘膜を保護する働きがあります。
その他には三食決まった時間に食事をする、ゆっくりよく噛んで食べるなどの対策があります。
単なる食べすぎ・飲みすぎと思わず、早めに対処して胃にやさしい生活を心がけましょう。
2019/12/10
体温を上げよう
本格的に寒くなり始めました。インフルエンザも流行っているので、体調には気をつけたいですね。
体温が下がると様々な体調の変化をもたらすとされています。
最近では食事や不規則な生活などが原因で体温が低くなってしまっている方が増えているそうです。
体温が低くなると血流が悪くなり、同時に免疫力の低下や、肩こりや頭痛を引き起こしたり、お腹を壊しやすくなってしまいます。
体温を上げるには、食事は三食しっかり摂りましょう。体内でエネルギーの原料になり、熱を生み出してくれます。
唐辛子や生姜には発汗作用があり、血行を促してくれます。また、人参やれんこん、ごぼう、大根などの根菜類は、からだの中から温めてくれます。
逆に、トマトやレタス、きゅうりは体温を下げる食材なので、控えるといいですね。
食事改善の他には、入浴や、ストレッチ、適度な運動などでからだの血行を良くして、体温を上げ、これからの寒い冬を乗り切りましょう。
2019/11/10
運動を心掛けよう
日本人の平均寿命は延びてきていますが、健康寿命も延ばしていつまでも元気に過ごしたいですね。
スーパーやコンビニにも、健康に気遣った減塩や低糖質の食品を多く見かけます。
食事も大切ですが、適度に筋肉をつけて身体機能の向上を心掛けましょう。
運動は、肥満を予防・改善し、血糖値や血圧を良い状態に保つ効果があり、メタボリックシンドローム、糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防を図ることができます。
今、運動をされていない方は、一日10分ほどのストレッチ体操から始めましょう。普段は使わない、からだの部分を伸ばすのは辛いかもしれませんが、気持ちがいいと感じるようになります。
慣れてきたり、時間に余裕がある方は、ウォーキングを始めましょう。今の季節は木々が色づき、綺麗ですね。
また、運動前と運動後のストレッチや体操をすることで、身体が動きやすくなったり、疲れが残りにくくなったりして、運動がもっと楽しく感じられるはずです。
●運動するときに摂りたい栄養素
たんぱく質・・・筋肉や血液を作る材料となります。良質のたんぱく質を摂るようにしましょう。
糖質・ビタミン・・・体を動かすためのエネルギー源です。
ビタミン・・・エネルギーを使うときは糖質や脂質と一緒にビタミンＢ1、Ｂ2をとる必要があります。抗酸化作用のあるビタミンＣやビタミンＥも補給しましょう。
ミネラル・・・貧血などの予防として、カルシウムや鉄を摂取しましょう。
2019/10/10
旬の野菜を食べよう
「食欲の秋」の季節がやってきました！スーパーには、さつま芋・くり・かぼちゃ・秋刀魚・・・おいしい食材が増えてきましたね。
今回は「旬の野菜」についてお話します。
栽培技術の進化により、ほぼ一年中出荷される野菜が増加したため、季節に関係なく野菜が手に入るようになりました。
それでもやっぱり、おいしいのは旬の時期です。「旬」はその食材の出盛り期や食べころの時期の事をいいます。
【旬の野菜のメリット】
・味や香りが濃くておいしい。
・旬でない時期より、栄養価が高い。
・鮮度がよく、価格も安い。
旬の野菜を食べることで体をイキイキと元気にすることにつながります。
朝晩が冷え込むようになってきた秋は、旬の野菜を食べて元気に過ごしましょう。
2019/09/07
鉄分を摂ろう
「貧血気味＝鉄分不足」と思い浮かべるほど、鉄分は身近な栄養素の一つですね。
今日は鉄分についてお話しします。
鉄分は赤血球の中に含まれている、「ヘモグロビン」を作るのに欠かせない栄養素です。ヘモグロビンは酸素を体のすみずみまで運ぶ働きしています。
その他に、脳の正常な働きをコントロールしてくれたり、コラーゲンの生合成に作用します。
鉄分が不足すると、酸素不足になり「鉄欠乏症貧血」になり、めまいや立ちくらみだけではなく、作業能力の低下、免疫と感染抵抗力の低下などが起こります。
鉄分が特に必要になる年代は、成長期の方、妊産婦、高齢者です。高齢者は、食事量の減少による鉄不足や、胃液分泌低下により鉄の吸収が悪くなりがちです。
また出産や過度なダイエット、偏食等の原因で、女性の半数は貧血、貧血予備軍と言われている為、注意が必要です。
鉄が多く含まれている食品はレバーやシジミ、小松菜、ひじきです。
動物性食品に含まれるヘム鉄の吸収率は、卵、豆類、緑黄色野菜に含まれる非ヘム鉄の約5倍も高いとされています。ただし、レバーにはレチノールが多く含まれているので妊娠中は過剰摂取に気を付けましょう。
ビタミンＢ2、Ｂ6、Ｂ12など、ビタミンには造血作用がありますので一緒に撮るようにしましょう。
また、ビタミンＣを多く含む食品（赤ピーマンやブロッコリー）と一緒に食べると、鉄分を吸収しやすい形に変換する働きがあるので、吸収率を向上させることができます。
鉄分は体に欠かせない栄養素のひとつです。意識して鉄分を摂るよう心掛けて、元気に過ごしましょう！
2019/08/07
夏バテに負けないからだになろう
毎日暑い日が続きますね。こんなに暑いとついつい、元気がでなくなり、食欲不振になりがち。
冷たい食事は食べれるけど、冷たいものばかりだと、お腹の調子を崩す方もいますよね。
今回は暑い夏を元気に過ごす方法についてご案内します。
●ビタミンＢ1 （豚肉・大豆製品・玄米ご飯など）
ビタミンB1には糖質からエネルギーを作りだしたり、疲労回復の働きがあります。その為、ビタミンB1が不足すると、糖質がエネルギーに変わらず、元気に動けなくなったり、疲れがたまる一方です。
ビタミンB1は水溶性で体に蓄積されないので、毎日摂ることが大切です。
●アリシン （にんにく・ねぎ）
食欲を増進し、ビタミンＢ1の吸収を高めてくれます。ビタミンＢ1と一緒に調理することでアリシンがビタミンＢ1と結合して、疲労回復作用が長持ちします。
その他には、かんきつ類や酢の物など酸味やしそや生姜などの香味野菜を使用すると、食欲をかきたててくれます。
すでに夏バテの方は、無理せず少しづつ、食べられるものから取り入れましょう。そして、睡眠や休養も大切です。
休めるときにはゆっくり休みましょう。
2019/07/09
熱中症に気を付けましょう
先日、沖縄の梅雨明けが発表されました。今後は他の地域も梅雨が明け、本格的な暑い夏がやってきます！
地球温暖化やヒートアイランド現象などにより、以前と比べて暑くなっています。そのため、熱中症になる方が近年増加し、熱中症によって亡くなった方のニュースもよく見ます。
今回は熱中症予防や、熱中症の症状が出た場合の対処方法をご案内します。
熱中症とは、暑さによって私たちのからだに起こる様々な障害の総称です。
からだは暑さを感じると、血管に血液を多く流したり、汗を出して体温を下げようとします。しかし、大量の汗をかくと、体内の水分・塩分が奪われ、体温を保つ機能が低下してしまします。そのため、脱力感・倦怠感・めまい・頭痛・吐き気などの症状が出てきます。
さらに進むと高体温のため脳の機能が損なわれ命にかかわる熱射病へと進行してしまうのです。
●水分補給はしっかり
熱中症を予防するには、水分をこまめに摂取することが大切です。
「喉が渇いた」と思った時はもちろん、喉の渇きを感じないときでも、1時間に1回は水分を摂るようにしましょう。汗をたくさんかいた時は、塩分が含まれているスポーツドリンクや経口補水液を飲むことで、失われた水分や塩分をスムーズに補うことができます。
●身の回りの工夫
襟元や袖口などがゆったりとした服や風通しのよい服、すぐに乾くような素材の服を選ぶと服の中の熱を逃がしてくれます。
室内にいても熱中症になる場合があります。室温は28℃以下、湿度は50～60％になるよう、窓を開けたり、クーラーや扇風機を利用して過ごすようにしましょう。
●規則正しい生活
暑い夏を元気に乗り切るためには、睡眠や食事をしっかりとるようにして、無理のないように過ごしましょう。
2019/06/11
風邪に気をつけよう
梅雨に入り、ジメジメとした毎日が続きますね。そして、日中と夜の気温差で、朝起きたら喉が痛かったり、鼻水が出たり・・・。体調不良を訴える方も多いのではないでしょうか。
風邪予防の方法と、風邪をひいてしまった場合の対処法をご案内します。
風邪予防には・・・
皆さんご存知だと思いますが、風邪予防の基本は手洗いとうがい、そして睡眠とバランスの良い食事ですね。
●たんぱく質・・肉類、大豆製品、乳製品に多く含まれているたんぱく質は、基礎体力をつけ、抵抗力を高めることができます。
●ビタミンＢ1・・豚肉や鰻に含まれるビタミンＢ1は疲労回復に効果があるため、疲れて免疫力が落ちているときは積極的に取りましょう。
●ビタミンＣ・・・みかん、キウイフルーツ、ブロッコリー等に含まれるビタミンＣは免疫力を高めてくれます。
●ビタミンＡ・・・レバーやほうれん草に多く含まれるビタミンＡはのどや鼻の粘膜を保護・強化してくれます。
風邪をひいてしまったら・・・
●水分補給が大切です。スポーツドリンク等で水分を補給するのもいいですが、ビタミンＣたっぷりのはちみつレモン茶やゆず茶などもいいですね。
●風邪をひいてしまったときは胃腸が弱っていることもあります。油ものや刺激の強い食事は控えて、消化の良い食事にしましょう。
これからの季節に風邪をひくと、気温も湿度も高いのでつらいですよね。体調に気を付けながら過ごしましょう。
2019/05/11
朝ごはんを食べよう
「朝食は毎日食べる。」当たり前のような事ですが、調べてみると朝ごはんを食べない人は多く、年代別で見ると20代、30代が多いというデータがあります。驚くことに、育ち盛りの小学生・中学生も朝ごはんを食べない子もいるようです。
朝ごはんを食べない理由として、お腹が空かない、少しでも長く寝ていたい、一日の摂取カロリーを減らすためのダイエットという事が考えられますが、今回は朝ごはんの大切さをご案内します。
●朝ごはんは元気の源
朝ごはんを食べないと、脳のエネルギー源となるブドウ糖が不足する為、ボーっとして判断力や記憶力が低下したり、ちからが出なくて勉強や仕事に集中できなくなってします。朝ごはんを食べることで、脳にエネルギーが補給され、睡眠中に下がった体温と血糖値が上がるので からだのエンジンがかかり元気に活動することができます。
●朝ごはんを抜くと血糖値が上昇する⁉
朝食を食べていない人は、前日から食事をしていないため、低血糖状態が長く続き、血糖を保つためにインスリン拮抗ホルモンが昼食前に大量分泌されてしまいます。
このような状態で昼食を摂ると、食後の血糖値は通常に比べて高くなります。血糖値が高くなると、血糖値を下げるインスリンが大量に分泌され、急激に血糖値が下がります。このような状態を繰り返し、血糖値が極端に上下するとインスリン、インスリン拮抗ホルモンを分泌している膵臓に大きな負担がかかって、さまざまな病気にかかりやすくなってしまいます。
朝、お腹が空かないという方は、前日の夕食が遅かったり、夜ご飯食べた後すぐに寝てしまった事が原因かもしれません。前日の食事が消化しきれていない為、食欲が出ないことも。夕食は寝る2～3時間前に食べ終えるのが理想です。
ごはんを食べる時間がないという方は、今よりももう少し早く寝る・起きることを意識しましょう。慌てた状態で学校や仕事に行っても良いことはありません。食事を作る時間がなければ、作り置きや前日の食事を活用しましょう。トーストした食パンからでも始めてみましょう。
朝ごはんを食べて、一日元気に過ごしましょう！
2019/04/12
減塩を心がけよう
生活習慣病予防として「減塩」という言葉をよく聞きます。スーパーなどでも、減塩醤油や減塩みそ等の調味料や、食品の種類が増えてきました。
1995年の1日あたりの食塩摂取量は13.2ｇでしたが、2017年の1日あたりの食塩摂取量は男性 10.8ｇ 女性9.1ｇでした。
1995年と比べると食塩摂取量は減りましたが、厚生労働省では、一日に摂る塩の目標量を、男性（12歳以上）は8.0ｇ／日、女性（10歳以上）では7.0ｇ／日未満としています。
体内のナトリウム量が多くなると、身体は濃くなってしまったナトリウム濃度を適正な濃度に薄めようとするため、細胞内の水分が血液中に移動し血流量が増えることから、手足を中心に身体全体がむくみやすくなり、また、高血圧にもなりやすくなります。
さらに、脳卒中や心疾患などの生活習慣病や胃がんのリスクが高まる可能性があることも報告されています。
いつもの味付けから食塩・醤油・味噌などの調味料を減らすと、食事が味気なくなってしまうので、工夫をしながら少しずつ減塩食を取り入れましょう。
・香りや風味で味付けをする・・・しょうが、わさび、しょうが、すだち、レモン、ごま油、カレー味、唐辛子、ハーブなど、香りや風味が強いものを取り入れましょう。
・調味を工夫する・・・減塩しょうゆや減塩みそなどの減塩調味料や、酸味のある酢で味付けをしましょう。
・「かける」より「つける」・・・揚げ物やドレッシングなどは、「かける」より「つける」を心がけましょう。
・漬物の代わりに酢漬けのピクルスにする。
また、塩分の摂り過ぎが気になったら摂り過ぎた塩分を排泄する効果のあるカリウムを積極的に摂取しましょう。カリウムは野菜や果物などに多く含まれています。
塩分はご自分が思っているよりも摂ってしまっていることもあります。まずは、商品に記載されている成分表の食塩相当量を見ることから始めましょう。
2019/03/08
疲れを吹き飛ばそう。
3月、4月は環境の変化や、会社の年度末等の仕事で忙しく疲れがたまりやすくなる時期です。お風呂に入っても、たくさん寝ても疲れがとれない方もいるはず。
今回は疲れをためない方法や、疲れたときの食事についてご案内します。
疲労には、からだが重い、だるい、やる気が出ないなどの症状があります。さらに、判断力や注意力が低下したり、食欲不振につながったりします。
疲れの原因は筋肉を動かすためのエネルギーの不足と、長時間の労働や運動などで体内に疲労物質（乳酸）が蓄積されているからです。疲労物質が体内蓄積されるのは代謝がうまくいっていないともいえるので、代謝を高める事が大切です。
体のエネルギーになるのは糖質や脂質ですが、その代謝を高めるにはビタミンやミネラルが必要です。
うなぎや豚肉に含まれるビタミンB1は、糖質などをエネルギーに変換する働きをもち、筋肉や神経の疲れをやわらげる働きがあるため、疲労回復には非常に有効です。アーモンドやモロヘイヤに含まれるビタミンEは細胞の酸化を防ぎ、疲労物質を運び去るのを助けます。
また、乳製品に多く含まれているカルシウムは精神的疲労やイライラを静めてくれます。
ほとんどの疲労は、十分な休養と睡眠で回復しますが、他には入浴やマッサージ、軽めのウォーキングやストレッチなどで気分転換してリラックスするようにすると疲労回復に効果的です。
疲れは「これ以上、運動や仕事などの作業を続けると体に害が及びますよ」という体からのサインなので、疲れたなと思ったらこまめに休憩を取るようにしましょう。
2019/02/04
つらい花粉症は食事で免疫力を高めよう。
まだまだ寒い日が続きますが、地域によっては2月頃から花粉が飛散します。
花粉症は植物の花粉が原因で生じる季節性アレルギー性疾患で、日本国民のおよそ25%が花粉症にかかっていると推測されています。患者数は年々増加していて、去年は大丈夫だった方が、今年から・・・という場合も。
今回は花粉症の症状の緩和が期待できる食べ物をご案内します。
◆腸内環境を整える
花粉症の症状を和らげるには免疫力を高めましょう。ヨーグルトや納豆などの発酵食品には乳酸菌などが含まれており、おなかの調子を整えてくれるのはご存じですよね。腸内環境を整えることで、からだの機能を正常にしてくれ、免疫力を高め、花粉症やアトピー性の疾患などのアレルギー症状を抑えてくれます。
◆アレルギー症状の悪化を抑える
アレルギーによって炎症がおこると活性酸素が大量発生し、症状悪化の原因になるともいわれています。活性酸素の力を抑える、抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eを積極的に摂りましょう。
◆アレルギーを抑える食品を摂る
青魚に多く含まれるIPAやDHAは、脳の働きや血液の流れを良くしてくれる事で良く耳にしますが、さらにアレルギー症状を軽減する効果が期待できるとされています。
食事での症状緩和は即効性はないため、症状が悪化する前の今から摂り入れましょう。
花粉症は、薬などで改善することができますが、ぜひ食事での体質改善・免疫力UPを心掛け、つらい花粉症を乗り切りましょう！
2019/01/04
つらい肩こりの解消法は・・・
肩こりとは、肩や首の周りの筋肉の血行が悪くなり、疲労物質や老廃物がたまり筋肉がかたくなり周辺の神経が刺激されされこりや痛みを感じます。酷くなると、頭痛や吐き気、腕の痺れなどを引き起こすこともあります。
原因としては、長時間同じ姿勢でいる事やパソコンなどのデスクワーク、冷えや運動不足などが考えられます。
つらい肩こりの解消法としては、血行不良を改善することが第一です。
アーモンドやモロヘイヤに含まれるビタミンEは血管を広げ、血行を良くしてくれます。
豚肉やうなぎの蒲焼きに含まれているビタミンB1は、筋肉の疲労物質である乳酸を分解してくれる働きがあり、筋肉の疲れを和らげます。また、唐辛子や生姜はからだが温まるので、血行が促進されます。
食事以外の改善方法としては、適度な運動でや入浴なども血行を良くするのに効果的です。血行が良くなると、筋肉にたまった乳酸が肝臓に運び処理してくれます。
肩こりにならないようにするには、長時間同じ姿勢でいる場合はこまめに休憩をして、腕や肩のストレッチをしましょう。また猫背気味の方は正しい姿勢を心掛けましょう。
2018/12/01
二日酔いになった時は・・・
これから忘年会、お正月、新年会で飲み会が増える時期。二日酔いで翌日がつらいという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回は二日酔いの予防、改善が期待できる方法をご案内いたします。
お酒を飲むと、アルコールは肝臓でアセトアルデヒドという有害な物質に分解されます。ただ、沢山のお酒を飲むと分解や代謝しきれず、体内にまだ残ってしまうと、頭痛や吐き気、胸やけなどを引き起こします。
日本人は、アセトアルデヒドを分解するための酵素が少ない人が多いとされ、酵素の働きが弱い人はお酒が弱いとされています。
では、二日酔いになってしまった時、二日酔いの予防・改善はどうすればいいのでしょうか。
1.水分を補給する
アルコールには利尿作用があるため、体内の水分が失われてしまいます。その為、二日酔いの朝は塩分や糖分が含まれているスポーツドリンクを飲むといいとされています。
2.食事で改善
二日酔いに効くとされている、しじみ。しじみにはオルニチンという成分がオルニチンは肝機能をサポートし、アルコールの解毒を促進する働きがあります。
トマトに含まれている成分が血中アルコール濃度を低下させることが、確認されています。
柿は果糖が多く、肝臓の代謝機能を高め、アセトアルデヒドの分解を早める効果があるとされています。
3.飲酒の前に
楽しい飲み会にしたいけど二日酔いは嫌だという方は、お酒を飲む前に二日酔い防止の錠剤や、ドリンクを飲みましょう。二日酔い防止で良く耳にするウコンに含まれるクルクミンという成分は、胆汁の分泌を促し、アルコールとアセトアルデヒドの分解を早める作用があります。
また、お酒を飲む前にサラダや脂肪分の多い食事を摂るようにしましょう。空腹の場合、他に吸収すべき栄養がない為、胃や腸からより多くのアルコールが、より早く吸収されます。
折角のお酒の席だから、飲んでいる時も翌日も、楽しかったなと思える飲み会にしたいですね。
2018/11/01
冷え性の改善は食事から。
11月に入り、朝晩が冷え込むようになり、自宅でも職場でもブランケットや羽織ものが欠かせなくなってきました。
この時期になると、冷え性で悩まれる女性は多いのではないでしょうか。今回は冷え性の改善が期待できる食品や栄養素についてご案内します。
冷え性の大きな原因は血行不良です。手足の末梢血管に血液が十分に行き届かない為に起こるもので、「冷えは万病のもと」と言われるように頭痛やめまい、肩こり便秘、不眠など不調の原因となってします。
冷え性は血流を良くする事、からだを温める事が大切です。
まず、食事は三食しっかり摂りましょう。体内でエネルギーの原料になり、熱を生み出してくれます。
唐辛子や生姜には発汗作用があり、血行を促してくれます。また、人参やれんこん、ごぼう、大根などの根菜類は、からだの中から温めてくれます。
南瓜や鰻、アーモンド等のナッツ類に多く含まれている、ビタミンEも血行を促進する働きがあります。寒い日はかぼちゃのポタージュにビタミンEがたっぷりのオリーブオイルをかけて召し上がるのもいいですね。
食事改善の他には、入浴や、ストレッチ、適度な運動などでからだの血行を良くして、体温を上げ、これからの寒い冬を乗り切りましょう。
2018/10/01
カルシウムを摂ろう。
骨や歯を作り、丈夫にしてくれるカルシウムは、皆さんが良く耳にする、栄養成分のひとつだと思います。
カルシウムが不足すると、イライラしたり、骨がスカスカになって骨粗しょう症につながる事も良く聞きますよね。
今日はそんなカルシウムについてお話しします。
カルシウムの1日の摂取基準量は年齢や性別で異なりますが、成人の方で650mg～800mgとしています。
最近は、食事の欧米化やインスタント食品が普及したことで、昔に比べると、カルシウムの摂取量が減ってきています。また、平成29年の「国民栄養調査」の結果では摂取基準量を下回っているとのデータが発表されています。
カルシウムが不足すると、骨折や骨粗しょう症などの健康障害の他に、高血圧や動脈硬化などが起こるとされています。
カルシウムの働きは骨をつくることだけでなく、血管などの細胞の活動にも大きな影響を与えています。そのためカルシウムが不足すると、血圧の上昇や血管の老化を招きやすいのです
不足しがちなカルシウムは小魚や干しエビ、乳製品に多く含まれています。乳製品のカルシウムは魚や海藻類に比べて吸収率がいいとされています。
カルシウムと摂る時は、カルシウムの吸収を助ける働きのあるビタミンD（魚類や干ししいたけ等）や、骨の中に吸収されたカルシウム量を調整するマグネシウム（野菜、大豆製品など）を一緒に摂るようにしましょう。
ビタミンDは1日15分程の日光浴を行うことで、皮膚で作り出すこともできます。
ただ、年齢とともにカルシウムの吸収率が悪くなるので、中高年の方は積極的に摂るようにしましょう。
強く、丈夫な骨を保ち、健康寿命を延ばしましょう！
2018/09/05
食中毒に気を付けよう。
連日続いていた猛暑も落ち着き、朝晩は涼しくなってきました。
夏に気を付けていた食中毒は、涼しくなってきたから大丈夫!と安心してしまいがちですが、実は一年を通して食中毒は発生しているのです！
今回は一年中発生している、食中毒についてご案内します。
食中毒は、食品中で増殖した菌が、食品と共に摂取され、腸管内でさらに増殖する細菌や、低温や乾燥した環境でも生存し、細胞内で増殖するウイルスが原因で発生します。
その他に、毒キノコやフグ等の「自然毒」も食中毒の原因です。
このような細菌や、ウイルスが体内に入り増殖することで、吐き気や嘔吐、発熱、腹痛等を発症します。
食中毒の予防はご存じの通り、手洗いや加熱をしっかりして、速やかに調理して食べる事です。
加熱する際は、食品の中心部を75℃以上で1分間以上（ノロウイルス対策については、食品の中心部を85℃以上で90秒以上）しっかり加熱するようにしましょう。
また、調理後の包丁、まな板、調理器具等は、熱湯や次亜塩素酸ナトリウムでの消毒を心掛けましょう。
今年の夏は特に暑かったため、夏バテや疲れで、体力や免疫力が落ちてしまっている方は特に注意が必要です。家族や知人同士で同じものを食べても健康状態が悪いと食中毒になりやすいとされています。
涼しくなっても、食中毒の予防をしっかり行い、元気に過ごしましょう。
2018/08/03
からだの内側からお肌を守ろう。
今年の夏は全国各地で猛暑となり、日差しも強いですね。
毎年、夏が終わるとお肌がガサガサ。シミ、そばかすが気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
お肌は外側からの基礎化粧品だけではなく、内側からもケアができます。
今日は、食事での紫外線対策をご案内します。
●ビタミンＣ （いちご、ピーマン、ブロッコリー等）
美容によく効くとされているビタミンCは、活性酸素を抑制する抗酸化作用をもっています。
紫外線を浴びると、活性酸素が生成され、肌を紫外線から守るためにメラニンが作られます。
このメラニンが色素沈着することで、シミやそばかすの原因となってしまします。
そこでビタミンCを摂取することにより、抗酸化作用によってメラニンの生成を抑制し、メラニン色素を薄くしてくれる働きがあるとされています。
ただしレモン、オレンジ等の柑橘類、アセロラ等の中に含まれている、ソラレンという物質は紫外線吸収を高めてしまう効果があるので、日没後に食べるようにしましょう。
その他、βカロテン（人参、かぼちゃ、ほうれん草等）や、リコピン（トマト、）も抗酸化作用を持つ成分です。
●亜鉛 （魚介類、レバー等）
亜鉛は新陳代謝を活発にして皮膚の入れ替わりをスムーズにすることでメラニンの沈着を防いでくれます。
また、皮膚を健やかに保つ働きがあります。
●アミノ酸 （肉類、卵、牛乳等）
アミノ酸は紫外線が肌に侵入するのを防ぎ、メラニンの生成も抑える効果があります。
紫外線が強い時期はまだまだ続きます。少しでも紫外線による肌ダメージを防げるようにしましょう。
2018/07/12
暑い夏を乗り切ろう！
各地で梅雨明けも発表され、連日30度を超える真夏日が続いています。
毎日暑いと、気になるのが熱中症や体調。小さいお子さんやご年配の方は特に体調不良を起こしやすいので気を付けたいですね。
今回は暑い夏を元気に過ごす方法についてご案内します。
●ビタミンＢ1 （豚肉・大豆製品・玄米ご飯など）
ビタミンB1には糖質からエネルギーを作りだしたり、疲労回復の働きがあります。その為、ビタミンB1が不足すると、糖質がエネルギーに変わらず、元気に動けなくなったり、疲れがたまる一方です。
ビタミンB1は水溶性で体に蓄積されないので、毎日摂ることが大切です。
●クエン酸 （お酢・柑橘類・梅干）
クエン酸とは「酸味成分」のひとつで、乳酸などの疲労物質を取り除いてくれる働きがあると言われています。
上記で案内したビタミンB1と一緒に摂ることで、さらに夏バテなどを予防できます。
豚肉の塩レモン炒めや、冷しゃぶや冷奴を梅肉ソースで召し上がるのもいいですね。
●ミネラル （野菜）
ミネラルは野菜に多く含まれています。
ナトリウム、カリウム、リン、マグネシウムなどのミネラルは汗をかくと、体内のミネラルも一緒に出てしまいます。ミネラルが不足すると、倦怠感や食欲不振などを起こしてしまいます。
野菜をバランスよく摂り、汗をかいた際は水分をこまめに摂りましょう。
暑い夏を少しでも楽しく快適に過ごしましょう。
2018/06/07
梅雨時期の不調を改善しましょう
6月に入り、各地で次々と梅雨入りの発表がされています。
じめじめとした梅雨は、気温差や高い湿度に体が対応しにくく、頭痛や倦怠感、むくみ、風邪などの体調不良を起こしやすい時期です。
今回は、憂鬱な梅雨を乗り切れるような方法をご案内いたします。
●ビタミンＢ1 （豚肉・うなぎ・玄米ご飯など）
日々のストレスや疲れに有効なビタミンＢ1は疲労物質を取り除く働きがあるとされています。
また、ビタミンＢ1は水に溶けやすく、調理や加工時のゆで汁等に成分が溶け出してしまう為、炒め物や、煮汁も一緒にとれるスープにするのが良いでしょう。
●たんぱく質 （魚介類、卵、肉類など）
たんぱく質が不足すると、体力や免疫力が低下して感染症を誘発したり、食欲不振につながります。
良質なたんぱく質（肉、魚、卵、大豆、乳製品）を積極的に摂りましょう。
●温かい食事
これからの季節、夏野菜が出回る時期です。夏野菜は体を冷やす作用があるので、おなかを冷やしてしまう原因にも繋がります。
夏野菜は温かいスープや、温野菜サラダで食べるようにしましょう。
●適度な運動
梅雨は湿度が上がるので、むくみやすくなります。
むくみの対策として適度な運動が効果的です。運動する事で、体内の余分な水分や老廃物を排出することができます。
雨が降り、外で運動が出来ない場合は、ストレッチや、入浴中や入浴後のマッサージなども効果的です。
梅雨の時期の体調不良、ストレスを解消して、元気に乗り切りましょう！